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只要3步,你也可以坚持运动

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June

26

灼见(微信号:penetratingview)

当别人说“我坚持不下来”的时候,我更想问一句:“你是真的不能坚持,还是没有真正地试过?”

作者 | 林小檬

有人问,如何不用太辛苦地坚持运动?


我的答案是九个字:将运动变成一种习惯。


你会觉得每天刷牙辛苦吗?会认为吃饭需要顽强的毅力吗?会觉得每天睡觉需要坚持吗?当然不会,因为刷牙吃饭睡觉这些是一天不做就会觉得浑身不舒服的习惯。同样地,想要坚持运动最有效的方法就是将运动变成习惯。


那么,如何才能将运动变成一种习惯呢?


首先,我们要知道习惯是怎么一回事。


《坚持,一种可以养成的习惯》给出的定义是:不依赖意志或毅力,把自己想要持续的事情引导到如每天刷牙般轻松的状态。总之,保持行动自动地持续进行,就是“习惯”。若想要将某项行动转化为习惯的话,只要持续新习惯一直到大脑认为这项习惯“跟往常一样”就好了。


当然,不同的习惯,所需的时间也各不相同。书里将习惯分为三种类别:行为习惯、身体习惯和思考习惯。像是阅读、写日记、整理、节约这样的行为习惯,至少需要一个月的时间;减肥、运动、早起、戒烟等身体习惯需要三个月;逻辑思考能力、创意能力、正面思考等思考习惯则需要六个月的时间。


习惯的养成一般会经过三个阶段:反抗期、不稳定期和倦怠期。在每个阶段,都有失败的可能,但每一个阶段可能出现的问题也有解决对策。接下来,就来谈谈如何利用这些对策养成运动习惯。


要想完成习惯养成之旅,我们只需三个步骤:找到一个原因,牢记两个前提和挑战三个阶段。


找到一个原因:促使你想坚持运动的最大动力是什么?


是为了身体健康,或是体重下百,或是能穿上漂亮的衣服,或是追到喜欢的男生/女生,或是让别人刮目相看……我的动力是为了可以心安理得的吃各种想吃的食物,嗯,理由一点都不高大上,但是作为一个吃货,不管我有多累多困,只要想到这点,就能精神抖擞地换上运动服开始锻炼。不管什么都好,请先找到你想坚持运动的最重要的原因,试着想想看每天锻炼,持续半年后,自己的身体将会发生神奇的改变?


牢记两个前提:


第一个前提是,请至少给自己三个月的时间,特别是在刚开始的前30天,每天都要运动。不管是刮风下雨下冰雹,还是加班聚会通宵,都要运动,哪怕只有十分钟。要知道,运动坚持不了三个月的都是在耍流氓。第二个前提是,一定要坚持到底。不要有什么瘦下来就不运动了的想法,我们要走一条“不归路”,只要开始了,就没有停下来的时候。


挑战三个阶段:反抗期、不稳定期和倦怠期


阶段一:很想放弃的反抗期。


一般出现在第1周-第3周,常见的症状是:信心满满运动了两天后就觉得没意思,只有三分钟热度;运动计划超过自己的能力,导致中途放弃;时间一天天过去,变得越来越懒得行动。


应对反抗期,我们可以这么做:一是只锁定一项习惯。很多人在坚持运动的时候还想坚持合理三餐、早睡早起等习惯,虽然出发点是好的,但是你要知道,人的精力是有限的,不要只是妄想1+1<2,当你能力不够的时候,也有可能1+1=0。二是坚持有效的行动。不要追求高强度高难度,行动规则越简单越好。比如只要换运动鞋服,或是跟着keep练十分钟,或是饭后散步半小时就算完成。三是不要太在意结果。嘿,才运动一星期,就期待能少个三五公斤就太贪心了。这个时期比运动结果更重要的是养成习惯。


我刚开始运动的时候,每天就只跳pump it up2004。一方面是因为除此之外不知道练什么了,另一方面是因为当时我跳piu04都累得上气不接下气,我不指望通过这套操能瘦多少,只希望能有一天跳它的时候不累。四是每天进行简单地记录,可以只是私人保存,也可以发到社交平台上让别人一起来监督你,但是你一定要把它写下来。时间、时长、地点、内容、感受统统都可以写下来。


阶段二:容易被影响的不稳定期。


出现于第4周-第7周,可能会出现以下症状:在已安排好的运动时间内插入其他事情而荒废计划;因为加班或个人私事导致挑战计划中断;因为天气或突发事件导致多日无法持续运动。


在这个阶段,我们需要建立能够持续的机制:首先,将运动模式化,即让运动有固定的时间固定的地点固定的时长,这么做的好处是能让你在短时间内就能有不在某个时间做某件事就觉得浑身不对劲的感觉,有了这个感觉,你离成功也就不远了。


其次,要设定例外规则。提前设想好所有可能发生的意外状态和应对方式,以我个人为例,如果第二天要加班或是出差,我会早上五点半就起床运动;如果临时有聚餐,聚餐结束后哪怕离健身房关门只有半个小时了,我也会去举举铁;如果连健身房都关门了,就打开电脑跟练一集T25。不管你采取什么方法,在前三十天,一定不要中断,并且要把每天的训练都记录下来。


再则,你还可以采取各种维持动力的方法,例如找朋友一起行动或设定奖励机制等。我有一个朋友更狠,把一个月的工资放在教练那,每天运动打卡后教练还给他100元,否则倒扣150元。他说:“每次不想动的时候,想到钱就振奋了。”


阶段三:感到厌烦的倦怠期。


通常出现在第8周-第12周,常出现以下症状:感觉厌烦提不起劲;不知道自己这么辛苦地锻炼到底有什么意义;因一成不变的训练方式而产生空虚感。


若想顺利克服倦怠期的困难,就要“注意变化”。你可以试着提高标准,改变训练方法或是变化奖惩方法。比如将2公斤的哑铃换成5公斤,将匀速跑换成变速跑,约着朋友一起去运动等等。同时,还可以开始计划下一项习惯了,用这一次的经验指导自己的下一个习惯养成计划。


当我还是一个能躺着就不坐着、能坐着就不站着的肉妹的时候,无论如何也想不到可以把运动变成生活中的一项习惯。直到我试过了,才发现坚持这件事也不过如此。所以,当别人说“我坚持不下来”的时候,我更想问一句:“你是真的不能坚持,还是没有真正地试过?”方法都告诉你了,做不做得到可就要靠你自己了。

—THE END—


作者:林小檬,来源:豆瓣。灼见经授权发布


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